Behöver du färsk frukt för en hälsosam kost?
Apr 02, 2020
Nej. En hälsosam kost kräver inte att varje fruktbit är färsk. Fryst frukt och lämplig konserverad frukt erbjuder användbara alternativ, medan torkad frukt kan ge variation i en mindre, mer koncentrerad portion. Det bättre valet är det som passar dina måltider, budget, förvaring och tillagningsvanor. En påse frukt som faktiskt blir använd kan tjäna dig bättre än ett ambitiöst färskt inköp som inte är uppäten.
Börja med själva frukten, titta sedan på vad som åtföljer den. Vanlig fryst mango skiljer sig från mango i en sötad dessert. Persikor konserverade i vatten skiljer sig från persikor i tung sirap. Torkade jordgubbar skiljer sig från ett mellanmål som innehåller frukt, olja och en sockerrik beläggning. Dessa distinktioner berättar mer om maten du kommer att äta än en enkel färsk- kontra-bearbetad etikett.
Färsk frukt förblir ett utmärkt alternativ när du njuter av dess konsistens och kan använda den medan den är i gott skick. Du kan också kombinera format: färsk frukt till ett lunchpaket, frysta bitar till en lagad frukost och en uppmätt mängd torkad frukt i en flingblandning. Det finns ingen anledning att göra ett format ansvarigt för varje tillfälle.
Vad kostråd egentligen säger
Health Canadas nuvarande matguide innehåller färska, frysta och konserverade grönsaker och frukter som hälsosamma val. Det rekommenderar att du väljer fryst frukt utan tillsatt socker och konserverad frukt med lite eller inget tillsatt socker. Dess tallrikillustration placerar grönsaker och frukter tillsammans över halva tallriken; den bilden är inte en instruktion att äta en halv tallrik frukt ensam.
Detta är en användbar utgångspunkt eftersom frågan handlar om ett ätmönster. Frukt bidrar med fibrer och en rad vitaminer och mineraler, tillsammans med andra livsmedel i dina måltider. Att rotera frukt som du gillar är mer praktiskt än att söka efter en enda sort med den längsta listan över påstådda fördelar. En näringsrik lunch behöver fortfarande uppmärksamma sina andra komponenter.
Hel eller skuren frukt är också ett annat val än juice. Den kanadensiska guiden föredrar hel eller skuren frukt framför juice. Håll en fruktdryck, ett mellanmål med-fruktsmak och en portion frukt i olika mentala kategorier i vardagsinköpen. En framträdande bild av en apelsin på förpackningen berättar lite om mängden eller formen av frukt inuti.
Fryst frukt är inte näringsmässigt tom
Frysning gör inte att frukt förlorar alla sina vitaminer. I en studie från 2015 jämförde Bouzari och kollegor fyra vitaminer i färska och frysta prover av åtta råvaror, inklusive jordgubbar och blåbär. Resultaten var generellt jämförbara eller ibland högre i frysta prover, med skillnader mellan näringsämnen och råvaror. Vissa frysta produkter hade lägre betakarotennivåer-. Studien mätte sammansättning; det testade inte sjukdomsutfall hos människor. Dessa bevis stödjer att man inkluderar fryst frukt, snarare än att behandla frysning som en garanti för att varje näringsämne förblir oförändrat. Det förklarar också varför en svepande ranking inte är till hjälp. Skörden, näringsämnen, hantering och lagringsförhållanden hör alla till en jämförelse. Ett resultat för en vitamin i blåbär kan inte fastställa näringsprestandan för varje frukt som säljs fryst.
På köksnivå, bestäm vad du vill att frukten ska göra. För en kokt bärsås kan smaken och den resulterande konsistensen ha större betydelse än att behålla en fast fräsch tugga. För ett fruktfat kan det bettet och en snygg snittyta vara centralt. Vårfryst mangosortimentillustrerar en annan distinktion som är värd att kontrollera: snittet och den avsedda beredningen hör till ingrediensnamnet när man väljer en förpackning.
Färskhet och konsistens är olika frågor
Ordet färsk beskriver en produktform, men det berättar inte när frukten skördades, hur den hanterades eller när du ska äta den. Två färskköp kan skilja mycket åt i mognad och ätkvalitet. Istället för att fråga vilket format som alltid vinner, bedöm den speciella frukten framför dig och måltiden du har planerat.
Textur förtjänar sitt eget beslut.
Om du vill ha fasta skivor som förblir separata på ett serveringsfat, prova en liten mängd av den föreslagna frukten i den miljön. Om du vill att bitar ska mjukna till en kokt fyllning, bedöm den färdiga fyllningen. En ingrediens kan fungera bra i en applikation och göra dig besviken i en annan utan att något av resultaten är en bedömning av dess näringsvärde.
Vi skulle skilja utseendetestet från näringsjämförelsen när vi granskade en fruktsubstitution. Ett ljust fotografi hjälper till att visa form och färg; en relevant näringsdeklaration eller analys stöder ett sammansättningsuttalande. Att använda varje information för sitt rätta syfte gör ett produktval lättare att förklara, särskilt när flera personer väljer ingredienser för samma meny.
Konserverad frukt: läs förpackningsvätskan
Konserverad frukt är ett bekvämt alternativ när det är svårt att handla färskt eller när frysutrymmet är begränsat. Leta efter fruktnamnet och förpackningsvätskan innan du jämför priser. Vatten, juice och sirap beskriver olika produkter. Om ditt mål är att välja mindre tillsatt socker är ingredienslistan och tillämplig näringsinformation mer tillförlitliga vägledningar än den sötma som föreslås av förpackningsdesignen.
Mängden du serverar spelar också roll.
En burk innehåller frukt och vätska, och du kan använda båda, bara den avrunna frukten, eller en del av varje. Läs den angivna basen för näringsinformationen innan du applicerar den på din skål. En deklaration för en portion som innehåller vätska ska inte automatiskt behandlas som ett uppmätt resultat för avrunnen frukt. Använd den matchande figuren där etiketten ger information om dränerad information.
Välj en förpackningsstorlek som du kan hantera efter öppnandet. Bekvämligheten med en oöppnad burk ändras när du har en delvis använd behållare. Följ dess förvaringsanvisningar och planera den återstående frukten till en specifik måltid. En mindre burk kan vara det mer användbara köpet för en och annan pålägg även när en större har ett lägre pris per viktenhet.
Totalt socker och tillsatt socker berättar olika historier
Frukt innehåller naturligt socker. På US Nutrition Facts-etiketten förklarar FDA att totala sockerarter inkluderar naturligt förekommande sockerarter och eventuella tillsatta sockerarter. Mängden tillsatt-socker ingår i summan, snarare än att vara en extra mängd att lägga till igen. Denna distinktion hjälper dig att jämföra en vanlig fruktprodukt med en sötad version utan att klassificera allt socker i frukt som tillsatt socker.
Ett uttalande om ingen-tillsatt-socker betyder därför inte sockerfritt-. Läs hela etiketten, inklusive ingredienslistan och portionsstorleken. Etikettformaten skiljer sig åt mellan olika marknader, så använd deklarationen på produkten du köper. Om en näringslinje saknas, undvik att fylla luckan med en figur från en orelaterade frukt eller ett annat preparat. För en vardaglig jämförelse, skriv ner tre saker: mängden mat som representeras, mängden näringsämnen och om produkten är tillagad som du ska äta den. Dessa få anteckningar förhindrar ett förvånansvärt vanligt fel: att välja det mindre antalet samtidigt som man ser över den mycket mindre serveringen som är tryckt bredvid.
Bearbetat exempel: sätt två etiketter på samma grund
Betrakta denna hypotetiska etikettjämförelse, med hjälp av uppfunna siffror enbart för att visa aritmetiken. Produkt A listar 15 g totalt sockerarter i en 150 g portion. Produkt B listar 8 g i en 80 g portion. Någon som bara tittar på 15 och 8 kan anta att produkt B har en lägre sockerkoncentration. Konvertera först båda deklarationerna till 100 g produkt.
För produkt A ger 15 g delat med 150 g, multiplicerat med 100, 10 g totalt socker per 100 g. För produkt B ger 8 g dividerat med 80 g, multiplicerat med 100, också 10 g per 100 g. På dessa hypotetiska etiketter är sockerkoncentrationen lika. Den mindre angivna serveringen innehåller mindre totalt socker eftersom den innehåller mindre mat.
Beslutet är nu tydligare: jämför ingredienser, tillsatta sockerarter där de deklareras, övrig näringsinformation och mängden du tänker äta. Lika totalt socker skapar inte lika fiber, vitaminer eller övergripande lämplighet. Inte heller en 100 g jämförelse föreskriver en portion. Det ger helt enkelt de två produkterna en gemensam nämnare så att du kan göra ett mer rättvist val.
Behåll beräkningen bifogad den ursprungliga produktbeskrivningen. Om en etikett hänvisar till avrunnen frukt och en annan innehåller sirap, lämnar matchning av vikten enbart en beredningsskillnad olöst. Gör en anteckning bredvid figurerna innan du jämför dem. Detta är särskilt användbart när du handlar online, där framsidan av förpackningen kan vara lätt att se men serveringsbeskrivningen visas i en separat bild.
Torkad frukt behöver en annan portionsmetod
Torkning tar bort vatten och lämnar ett livsmedel som är mer koncentrerat i vikt än dess ursprungliga hydratiserade form. Detta gör torkad frukt användbar när du vill ha en liten mängd fruktkaraktär i en spannmålsblandning, trailblandning eller topping. Det betyder också att en skål med torkad frukt inte ska antas ha samma näringsinnehåll som en lika stor skål med färsk frukt.
Volymen kan vara särskilt missvisande. Hela bitar, skivor och smulor sätter sig olika i en sked eller kopp. En lös handfull stora bitar och en tätt fylld handfull små bitar kan representera olika vikter. Kontrollera paketets serveringsinformation och titta sedan på mängden du faktiskt använder. En köksvåg kan hjälpa dig att förstå din vanliga portion utan att göra varje måltid till en räkneövning.
Frys-torkad frukt måste också särskiljas från friterade fruktchips och sötade torkade snacks. Inspektera ingredienserna istället för att lita på en torr, krispig konsistens för att identifiera processen. För hur den torra produkten beter sig när en förpackning öppnas, vår guide tillmed frys-torkad frukt efter öppningtäcker fuktskydd och receptprovning. De som hanterar frågor sitter vid sidan av nutrition, snarare än att ersätta den.
Bygg en fruktrutin kring riktiga måltider
Börja med måltider du redan äter. Om frukosten är gröt kan en lämplig fruktingrediens för den beredningen vara lättare att använda än ett stort sortiment köpt utan en plan. Om lunch åker i påse, välj en form och behållare som passar resan. Om frukt vanligtvis delas efter middagen, tänk på hur mycket alla faktiskt tar. Håll planen tillräckligt liten för att upprepas. Du kan välja en färsk sort för de närmaste dagarna och en fryst reserv för ett visst tillagat recept. Reserven ger dig flexibilitet när shoppingen är försenad. Det minskar också trycket att köpa varje sort färsk på en gång. Variation kan utvecklas över din rutin snarare än att dyka upp i en enda överdimensionerad fruktskål.
Smak är en del av att få den rutin att fungera. Prova en obekant form i en blygsam mängd innan du bestämmer dig för en stor förpackning. Lägg märke till om du gillar det vanligt, blandat i en annan mat eller tillagat. Om det enda sättet du kan njuta av en viss frukt är i ett starkt sötat recept, fundera på om en annan frukt eller beredning lättare skulle passa dina vardagliga måltider.
Exempel: ett hushåll, två olika fruktjobb
Föreställ dig ett hushåll som planerar fem vardagsfrukostar och två delade frukttallrikar. Detta är ett representativt scenario, inte ett register över en XMSD-kund. Fruktfaten behöver bitar med ett behagligt fräscht bett. Frukostar använder en kokt frukt pålägg. Att köpa all frukt färsk skulle hålla inköpslistan enkel, men hushållet är bekymrat över att använda den ömtåliga frukten innan den försämras. Hushållet väljer ett blygsamt färskt inköp till tallrikarna och en fryst produkt som passar att laga mat till frukostpålägget. De förbereder den frysta ingrediensen enligt dess instruktioner och receptet, snarare än att behandla varje fryst förpackning som färdig att äta. De portionerar bara det receptet behöver och håller resten under dess specificerade frysta lagringsförhållanden.
Efter veckan registrerar de vad som äts, vad som blev kvar och om någon av förberedelserna var en besvikelse. Anta att frukttallrikarna var populära men den kokta toppingen var för vattnig. Nästa åtgärd är ett litet receptprov med en annan snitt eller frukt-till-vätskebalans. Resultatet är ett mer fokuserat shoppingbeslut, inte ett påstående om att en konserveringsmetod är hälsosammare eftersom det första receptet smakade bättre.
De kan också jämföra kostnader på ett sätt som återspeglar denna rutin. Behåll inköpskvittot och notera mängden som kasseras, istället för att behandla hela köpvikten som mat som äts. Inget format vinner automatiskt den jämförelsen: en bortglömd fryst förpackning och ett överdimensionerat konservköp kan också vara slösaktigt. Det användbara resultatet är att identifiera vilka inköpsstorlekar som fungerar för det här hushållet, med dess särskilda måltider och tillgängliga förvaringsmöjligheter.
Förvaringsinstruktioner hör hemma i köpbeslutet
Ett fruktformat är bara praktiskt om din lagring kan stödja det.
En stor fryst förpackning behöver lämpligt frysutrymme. En öppnad torrförpackning behöver skydd enligt instruktionerna. Färsk frukt behöver lämplig hantering för just den sorten. Att kontrollera dessa krav innan köp är lättare än att försöka hitta utrymme eller hitta på ett förvaringsarrangemang efter att ha packat upp shoppingen.
Health Canadas förvaringsanvisningar rekommenderar att man sköljer de flesta färskvaror precis före tillagning, frysning eller äter, och att man undviker tvål eller rengöringsprodukter på produkterna. Det skiljer också frukt som drar nytta av kylning från frukt som mognar i rumstemperatur före kylning. Använd vägledning som är lämplig för frukten istället för att sätta varje sort genom samma rutin.
Förberedelseanvisningar förtjänar samma uppmärksamhet. Välj en produkt som passar din avsedda användning och följ eventuella tillagningsinstruktioner. Om en förpacknings vägbeskrivning kräver tillagning, är en kall dessert ett annat program som behöver en lämplig ingrediens. På XMSD skulle vi lösa den användningsfrågan innan vi jämförde snittstorlekar eller förpackningspriser; det påverkar om ett föreslaget substitut överhuvudtaget hör hemma i receptet.
För ett kafé eller en återförsäljare, gör valet förståeligt
Ett café kan behöva färsk frukt för en synlig garnering och en annan form för en tillagad fyllning. Skriv dessa användningsområden separat när du väljer prover. Jämför ingrediensen i den färdiga maten med hjälp av de planerade portions- och serveringsvillkoren. Detta gör att ett attraktivt provfoto inte blir hela köpbeslutet. Vårmatservice och cateringinformationger en utgångspunkt för att diskutera den ansökan med produktformuläret i sikte.
För detaljhandeln, förklara förberedelse och portionsinformation tillräckligt tydligt för att någon kan använda förpackningen hemma. En kund som väljer frukt till en kall frukost behöver annan information än någon som förbereder en bakad dessert. Namn i stort format på framsidan av en förpackning bör överensstämma med den faktiska ingrediensen och instruktionerna på andra ställen på den.
Vi skulle också jämföra arbetsmängden med reservkvantiteten. En bulkpåse kan passa stadig receptanvändning, medan en mindre förpackning kan vara lättare för tillfällig användning. Den relevantaförpackningsdiskussionbör täcka det avsedda förvarings- och öppningsmönstret, tillsammans med skydd och hantering. Ett lägre inköpspris är bara till hjälp när förpackningen passar hur frukten ska användas.
Välj det formulär du kommer att använda väl
Vid ditt nästa köp, börja med måltiden snarare än en rangordning av konserveringsmetoder. Identifiera konsistensen du vill ha, beredningen du kan utföra och det utrymme som finns tillgängligt för förvaring. Jämför sedan ingredienser och näringsinformation på en konsekvent basis. Färsk, fryst, konserverad och torkad frukt förtjänar var och en att bedömas som den specifika produkten i din hand.
Du kan justera mixen när din rutin ändras. Säsongens färsk frukt kan vara tilltalande den här veckan; frysta bitar kan vara mer praktiskt för nästa veckas matlagning. Den användbara vanan är att hålla frukt tillgänglig i former som du tycker om och kan hantera på rätt sätt, samtidigt som du överväger resten av din kost. Färsk frukt är välkommet, men det behöver inte vara det enda alternativet.
För en XMSD-produktrecension,skicka ingrediensen, önskat snitt och avsedd användning, tillsammans med tillredningsmetod och portionsstorlek du vill bedöma.