Äta konserver regelbundet: Etikett, variation och säkerhet

Konserverad mat kan passa vanliga måltider, inklusive måltider som äts varje dag. Det som spelar roll är maten inuti, hur mycket du äter och vad den tillför resten av din kost. Vanliga grönsaker, bönor, frukt i sirap och en rik konserverad gryta är inte näringsmässigt utbytbara bara för att de delar en behållare.

Den användbara frågan är om ett återkommande val förbättrar din rutin. Konserverade grönsaker som gör en annars gles lunch mer varierad tjänar ett annat syfte än samma starkt kryddade färdigrätt som äts upprepade gånger med få andra livsmedel. Kontrollera själva etiketten, håll matgrupperna varierade och hantera öppnade portioner som lättfördärvlig mat.

Vi skulle titta på ingrediensens näringsmässiga roll, hela måltiden och förpackningens tillstånd separat. Var och en måste vara lämplig: användbar mat, en balanserad kombination och en ljudbehållare.

Börja med maten, inte konserveringsformatet

WHO inkluderar fryst och konserverad frukt och grönsaker bland användbara val när de inte innehåller tillsatt socker eller för mycket natrium. Det betonar också variation inom och mellan livsmedelsgrupper. Börja med dessa egenskaper när du väljer bland de tillgängliga livsmedel.

Namnge ingrediensen först. Tomater kan utgöra en del av en grönsaksbaserad-sås; bönor kan bidra med en betydande del av en måltid; majs kan lägga till en stärkelsehaltig komponent; frukt kan fylla en dessert- eller mellanmålsroll. En komplett soppa eller gryta behöver en annan genomgång eftersom den kombinerar flera ingredienser och kryddor.

Jämför sedan gilla med gilla. Om syftet är att lägga till grönsaker till lunch, jämför lämpliga vegetabiliska produkter snarare än att behandla en konserverad dessert som ett alternativ. Inomgrönsakssortiment på burk, snittet, vätskan och portionsstorleken spelar fortfarande roll. Kontrollera dessa detaljer på förpackningen du planerar att köpa.

Blanda färsk, fryst och konserverad mat hela veckan. Välj den form som gör varje användbar ingrediens praktisk att köpa, lagra och förbereda.

Daglig användning kräver en veckovisning

Det finns ingen meningsfull universell tillåtelse av burkar per dag. Burkar skiljer sig åt i storlek och innehåll, och en burk kan leverera flera portioner. Att räkna behållare kan därför dölja både en liten mängd av en användbar ingrediens och en mycket stor mängd av en starkt kryddad måltid.

Se tillbaka på flera vanliga dagar istället. Dyker det upp grönsaker regelbundet? Drar måltiderna på olika ingredienser, eller har bekvämligheten begränsat menyn till en enda bekant produkt? Hjälper konserver dig att äta tillräckligt, eller läggs det ovanpå måltider som redan uppfyller dina behov?

En veckovisa bör inte förvandlas till ett komplicerat poängsystem. Skriv ner de viktigaste livsmedel i frukost, lunch och middag och märk uppenbara upprepningar eller luckor. Att byta två luncher kan vara mer genomförbart än att göra om varje måltid. Behåll användbara vanor samtidigt som du justerar den del som orsakar problemet.

Om pengar, rörlighet eller matlagningsmöjligheter begränsar dina val, börja med dessa verkligheter. En lagringsstabil-ingrediens som du har råd med och förbereder är användbar. Näringsråd förlorar mycket av sitt värde när de utgår från ett stort kylskåp, dagliga inköp och tid för varje måltid att lagas från grunden.

Läs mängden som äts innan du jämför näringsämnen

Serveringsraden på en Nutrition Facts-panel är en referens för informationen under den, inte en personlig instruktion om hur mycket man ska äta. FDA förklarar att näringsmängder måste justeras när du konsumerar mer eller mindre än den angivna portionen. Kontrollera antalet portioner i behållaren samt portionsvikten.

För en produkt som äts med dess vätska, använd etiketten som matchar den formen. Om du dränerar en produkt, kontrollera om deklarationen redan hänvisar till dränerat innehåll. Ett antal per 100 g av hela innehållet kan inte automatiskt appliceras på 100 g dränerad fast substans.

Vatten, saltlake, sirap, olja och beredd sås ger olika val. Ingredienslistan identifierar vilken som finns. Förgröna ärtor i saltlake, kolla vätskan tillsammans med ärtorna.

Håll jämförelsen på en grund. Om en etikett använder en mindre portion, kan dess lägre antal per portion helt enkelt återspegla den mindre mängden. Att jämföra samma ätvikt gör skillnaden lättare att tolka.

Fungerat exempel: två-serveringslunchburken

Tänk på en hypotetisk arbetare som regelbundet äter en hel burk grönsaks-och-bönsoppa till lunch. Etiketten visar 400 mg natrium per 200 g portion och säger att burken innehåller två portioner. Att äta alla 400 g ger 800 mg natrium från soppan, innan bröd eller annan mat tillsätts. Dessa uppfunna etikettvärden illustrerar aritmetiken; de är inte mätningar från en XMSD-produkt.

En andra soppa innehåller 260 mg natrium per 200 g. Vid samma 400 g lunchmängd ger den 520 mg, en skillnad på 280 mg för den lunchen. Om personen gör detta utbyte vid fyra luncher på en vecka är den aritmetiska skillnaden 1 120 mg mellan dessa luncher. Det här är en jämförelse{10}} av livsmedelsetiketter, inte en prognos för en{11}}blodtrycksförändring.

Anta nu att den andra soppan är mindre mättande eller innehåller mindre av den bönkomponent som personen ville ha. Natrium ensamt avslutar inte beslutet. Jämför den andra etikettinformationen och överväg hela lunchen, inklusive ett lämpligt tillägg om det behövs. Att ersätta måltiden med en otillfredsställande portion kan leda till ett annat val senare på eftermiddagen.

Den praktiska åtgärden är att kontrollera hela-burkbeloppet, jämföra samma kvantitet och välja en lunch som fortfarande fungerar. Att minska mängden ätit är ett annat alternativ när det är lämpligt, men den återstående soppan behöver då kylas. En kontorslåda är inte förvaring för en öppnad halv-burk.

Använd natriumpåståenden noggrant

FDA:s amerikanska märkningsvägledning skiljer lågt natrium, reducerat natrium och inget tillsatt salt. Reducerat natrium betyder mindre än referensprodukten; det betyder inte natriumfritt-. Inget tillsatt salt beskriver formuleringen och betyder inte heller nödvändigtvis att maten inte innehåller något natrium.

Använd dessa ord för att begränsa hyllvalet och läs sedan siffrorna. För en återkommande produkt kan en blygsam skillnad per portion ha större betydelse än en enstaka starkt marknadsförd ersättning. Om du redan följer en individuell natriumplan, jämför maten med den planen istället för att anta ett nytt mål från en produktreklam.

Att tömma och skölja några konserverade grönsaker eller bönor kan ta bort lite natrium, som FDA noterar. Mängden som tas bort varierar, så subtrahera inte en fast procentsats från varje etikett. Att välja en produkt med en lämplig formulering kan vara enklare än att förlita sig på ett kökssteg för att ge ett okänt resultat.

Kom ihåg resten av receptet. Lagerkuber, såser, ost och salta toppings kan bidra med mer natrium än grönsaken. Smaka av hela rätten innan du tillsätter salt automatiskt. En lägre-natriumburk är mindre användbar om dess skillnad omedelbart ersätts vid bordet.

Fruktvätska, såser och pålägg förändrar måltiden

Frukt packad i sirap ger en annan blandning till skålen än frukt packad i vatten. Juice innehåller även socker även när inget socker har tillsatts separat. WHO skiljer sockerarter i juice från sockerarter i intakt frukt, så ett uttalande om ingen-tillsatt-socker bör inte ses som tillåtelse att dricka obegränsad förpackningsjuice.

Bestäm om du ska äta frukten ensam, inkludera vätskan i ett recept eller kassera den. Detta val påverkar mängden som konsumeras och receptets sötma. Om frukten används med yoghurt eller flingor, kan dessa sällskapsmat redan ge tillräckligt med sötma utan extra sirap.

För en välsmakande rätt, inkludera tilläggen i din beräkning.Konserverad majstillhandahåller en del av en sallad; förbandet måste räknas separat.

Håll förändringen synlig. Ett receptkort eller en enkel hushållsanteckning kan säga om ingrediensen är avrunnen och hur mycket sås som används. Detta är särskilt användbart när mer än en person lagar mat. Annars kan samma måltidsnamn täcka märkbart olika portioner och tillägg från dag till dag.

Praktiskt exempel: ett litet skafferi med en varierad vecka

Föreställ dig ett hushåll med en kvällsmåltid för två-personer, begränsad shoppingtid och ett litet kylskåp. Dess skafferi innehåller konserverade bönor, tomater, majs och svamp. Målet är inte att äta alla fyra varje kväll. Det är för att ge olika måltider en pålitlig utgångspunkt utan att köpa färska råvaror som sannolikt kommer att gå oanvända.

En kväll använder hushållet bönor och tomater i en gryta med grönsaker som redan finns tillgängliga. En annan kväll använder man en uppmätt mängd majs i en blandad rätt. Svampar är reserverade för en sås snarare än att öppnas utan en planerad måltid. Dessa är representativa menyidéer, inte ett komplett dietrecept.

Anta att en vald burk ger tillräckligt med fyra portioner men att det bara behövs två i kväll. Om de återstående två portionerna kan kylas snabbt och användas inom de relevanta riktlinjerna, kan en andra planerad måltid göra förpackningen praktisk. Om kylning inte är tillgänglig eller nästa användning är osäker, kan en mindre oöppnad förpackning passa bättre.

Hushållet förvarar praktiska häftklamrar, byter tillbehör och öppnar bara vad de planerade måltiderna kräver. Det ger variation en praktisk plats i veckan samtidigt som det minskar antalet rester som konkurrerar om begränsat kylskåpsutrymme.

Värmebearbetning förändrar vissa näringsämnen, inte matens hela värde

Konservering förvandlar inte grönsaker till-näringsfritt fyllmedel. Det bevarar inte heller varje näringsämne i exakt samma mängd. Den relevanta jämförelsen kräver samma mat, samma ätbara portion och en definierad beredning. En nyskördad grönsak och en grönsak som hålls i dagar före tillagning utgår inte från identiska förhållanden.

MedlinePlus ser frysta och konserverade grönsaker som användbara val och råder uppmärksamhet på tillsatt salt och onödig överkokning. För vardagliga måltider pekar det mot att välja en lämplig produkt och förbereda den på ett förnuftigt sätt snarare än att upprepade gånger koka en redan bearbetad ingrediens tills dess konsistens försämras.

På XMSD är vår preferens i en receptrecension att fråga vad ingrediensen måste göra i den färdiga rätten. En mjuk grönsak kan fungera bra i en blandad soppa men gör dig besviken som en distinkt topping. Att behålla sin avsedda konsistens kan också undvika att tillsätta mer sås eller krydda för att kompensera för ett dåligt resultat.

Matens värde förblir bundet till den mängd som faktiskt äts. En teoretiskt överlägsen färsk ingrediens som slängs gång på gång bidrar inte till den måltiden. Tillgång, förberedelse och acceptans hör hemma i jämförelsen vid sidan av sammansättning.

Frekvent-användningsforskning rekommenderas inte

En studie från 2015 av Comerford jämförde mat-rekord från personer som använder konserver vid olika frekvenser. Mer frekventa användare hade högre intag av flera livsmedelsgrupper och näringsämnen. Studien var tvärsnitts-och finansierad av Can Manufacturers Institute; den tilldelade inte människor slumpmässigt att äta ett visst antal burkar och mäta en resulterande hälsoförbättring.

Den distinktionen spelar roll när en attraktiv rubrik blir en shoppingregel. Människor som använder mer konserver kan också skilja sig åt i resten av kosten. En förening fastställer inte att tillsättning av någon konserverad produkt till en oförändrad meny kommer att reproducera det rapporterade näringsmönstret.

Den användbara slutsatsen är snävare: näringsrik-konserverad mat kan bidra till en adekvat kost. Välj den faktiska ingrediensen och portionen istället för att försöka nå en studies frekvenskategori. Matmönstret är det användbara resultatet.

Vår bredareKonserverad-matkvalitets-, närings- och säkerhetsguideomfattar produktbedömning. För att äta regelbundet är den extra uppgiften att titta på hur produkten upprepas tillsammans med andra måltider.

Kontrollera behållaren före måltiden

Näring är inte det enda skälet att förkasta en produkt. CDC avråder från att prova mat från misstänkta burkar och identifierar läckande, utbuktande, skadade eller spruckna behållare och onormalt innehåll som varningstecken. Botulinumtoxin kan inte pålitligt detekteras genom syn, lukt eller smak.

Om en burk är svullen, läcker eller mycket skadad, öppna den inte för ett smakprov. Håll den borta från mat som serveras och följ lämpliga instruktioner för kassering eller återkallelse. Ett acceptabelt datum på etiketten åsidosätter inte en utsatt behållare.

Hemmets-konserverad mat med låg- syrahalt behöver en annan säkerhetsbedömning än kommersiellt bearbetad mat. Överför inte antaganden mellan dem. Om bearbetningshistoriken för en-hemgåva på burk är osäker, kan en attraktiv burk och en bekant givare inte fastställa att maten tillagades på ett säkert sätt.

För rutinköp, titta på behållarna innan du lägger undan dem, inte bara vid tillagningsögonblicket. Detta ger dig tid att byta ut ett olämpligt föremål och undviker att ta ett förhastat beslut när det är den enda planerade ingrediensen som finns kvar.

En öppnad burk behöver en annan förvaringsvana

USDA:s hyllnings-stabila livsmedelsguide förklarar att genom att öppna den förseglade behållaren kan mikroorganismer komma in och att oanvända portioner behöver kylas i rena behållare. Den långa oöppnade lagringstiden tryckt på en förpackning är därför inte lagringstiden för gårdagens rester.

Märk resterna så att du kan identifiera maten och när den öppnades. Följ produktens instruktioner och tillämpliga förvaringsanvisningar. Om du inte kan fastställa hur en öppnad portion förvarades, bestäm dig inte för att den är säker enbart för att den luktar normalt.

Planera resterna samtidigt som du planerar den första måltiden. Lägg bara den mängd som behövs i serveringsfatet och förvara omedelbart resten på lämpligt sätt. Att ta hela behållaren till ett skrivbord, picknick eller arbetsplats utan att kunna hålla den öppnade maten säker kall skapar ett annat problem än att förvara en oöppnad burk där.

Foodservice-kök behöver egna godkända tid-, temperatur- och hanteringskontroller. En hushållsvana kan inte bara skalas upp till en stor panna. När vi bedömer en förpackning för upprepad köksanvändning, öppningsfrekvens och lämpligt förvaringsmaterial tillsammans med den deklarerade avrunna vikten och grönsakens kvalitet.

Behandla förpackningsfrågor som produktfrågor

Frågor om burkfoder är rimliga, särskilt för produkter som används ofta. De behöver information om själva förpacknings- och destinationsmarknaden. Ett fotografi kan inte identifiera ett fodermaterial eller visa migrations-testresultat, och en kort slogan på framsidan-ersätter inte teknisk dokumentation.

FDA:s förklaring av ämnen i kontakt med livsmedel- beskriver en genomgång av avsedd användning, migration och toxikologisk information. Det ramverket är mer användbart än att anta att alla metallbehållare har samma sammansättning eller exponeringsprofil. Myndighetskrav och godkänt material måste också kontrolleras för den marknad där en produkt kommer att säljas.

För ett kommersiellt köp, begär relevant förpackningsdeklaration och styrkande dokument för den föreslagna burken. För ett hushållsval, använd pålitlig tillverkarinformation och undvik att dra slutsatser från metallens färg eller matens utseende. Inget av tillvägagångssätten kräver att varje måltid förvandlas till en förpackningsundersökning.

Håll denna fråga åtskild från receptpåståenden. Näringspanelen svarar på matfrågan; förpackningsdeklarationen svarar på materialfrågan.

Behåll den bekväma delen och förbättra det upprepade valet

Den mest användbara rutinen är en du kan underhålla. Behåll konserver som hjälper dig att laga mat, välj versioner vars etiketter passar dina behov och ändra de omgivande ingredienserna när menyn blir repetitiv. Regelbunden användning blir lättare att bedöma när portionen och resten av måltiden syns.

För kockar, en bekant ingrediens som t.exkonserverade bambuskottkan användas i olika rätter, men snittet och vätskan ska passa varje recept. Att ändra namnet på rätten samtidigt som du upprepar samma sås och tillbehör kan ge mindre variation än det först verkar.

Vissa människor har individuella restriktioner som involverar natrium, kolhydrater, kalium, allergier eller andra kostbehov. I den situationen, använd etiketten och den faktiska serveringen med den plan som tillhandahålls av den relevanta sjukvårdspersonalen. Ett allmänt uttalande om att konserver kan passa vanliga måltider är inte en anledning att lägga dessa instruktioner åt sidan.

För alla andra kan beslutet vara enkelt: välj ett nyttigt livsmedel, ät en lämplig mängd till en varierad måltid, inspektera behållaren och förvara öppnad mat säkert. Konservering är ett sätt att göra den rutinen möjlig, inte en ersättning för själva rutinen.

Referenser

• WHO: Hälsosam kost
• FDA: Förstå etiketten näringsfakta
• FDA: Natrium i din kost
• MedlinePlus: Färsk, fryst och konserverad mat
• Comerford 2015: frekvent användning av konserver-och kostintag
• CDC: Konserverad-varningstecken och botulismförebyggande
• USDA FSIS: Hylla-Stabil livsmedelssäkerhet
• FDA: Mat-kontaktämnen och förpackningar