Potatisnäring: Vad ger en potatis?|XMSD

En potatis är huvudsakligen en stärkelsehaltig kolhydratmat, men den ger också kalium, C-vitamin, vitamin B6, fibrer och en blygsam mängd protein. Den exakta näringen beror på potatissorten, om skalet äts, tillagningsmetoden, portionsstorleken och eventuell olja, salt, beläggning, smör, grädde eller ost som tillsätts senare.

Potatisnäring i korthet

Tabellen nedan använder en tydligt definierad referens: en osaltad bakad potatis med både kött och skal. USDA listar en medelstor potatis i denna post som 173 g. De medelstora-potatissiffrorna beräknas från samma 100 g-data, så de är användbara uppskattningar snarare än ett löfte för varje potatis.

Dessa siffror beskriver en vanlig bakad potatis, inte pommes frites, potatischips, snabbmos eller en laddad bakad potatis. Produktetiketter och receptberäkningar är lämpliga källor för dessa beredda livsmedel.

Vad de viktigaste näringsämnena bidrar med

Kolhydrater levererar det mesta av energin

De flesta av en potatis kalorier kommer från stärkelse. Det gör potatis till en stärkelsehaltig mat snarare än en grönsak med låg-kolhydrathalt. Portionsstorlek och resten av måltiden spelar roll: en vanlig potatis serverad med grönsaker och en proteinkälla skiljer sig näringsmässigt från samma potatis i kombination med en stor mängd olja, ost eller grädde.

Kalium är ett anmärkningsvärt mineral

Potatis finns på US National Institutes of Healths lista över livsmedel som innehåller kalium-. USDA-referensen ovan rapporterar 535 mg per 100 g. Människor som har blivit tillsagda att begränsa kalium på grund av njursjukdom eller ett läkemedel bör följa individuell klinisk vägledning snarare än en allmän matartikel.

Vitamin C och vitamin B6 finns, men förberedelser spelar roll

En vanlig potatis bidrar med vitamin C och vitamin B6, även om mängden varierar beroende på sort, lagring, skalning och tillagning. Recensioner av potatisbearbetning betonar att kokning kan läcka ut vatten-lösliga näringsämnen, medan stekning förändrar produkten genom att tillföra fett och koncentrera energi.

Huden bidrar med fibrer, men det är inte hela historien

Att äta en oskadad, väl-ren hud kan öka fiberintaget jämfört med att bara äta köttet. Köttet innehåller fortfarande näringsämnen, så en skalad potatis är inte näringsmässigt tom. Den praktiska jämförelsen bör vara mellan tydligt identifierade former, inte mellan vaga etiketter som "potatis" och "potatisprodukt".

Matlagningsmetod kan ändra svaret

En användbar näringsfråga är inte bara "Hur mycket potatis?" men också "Vad hände med den innan den nådde tallriken?" Vatten, fett, salt, beläggning och pålägg kan förändra både näringskoncentration och total energi.

• Kokt eller ångad:vanligtvis lite tillsatt fett, även om vissa vattenlösliga-näringsämnen kan komma in i kokvattnet.
• Bakad:förblir naturligt låg i fett när den serveras vanlig; toppings kan bli den större källan till fett och natrium.
• Mosad:de slutliga värdena beror på mjölk, smör, grädde, ost och portionsstorlek.
• Stekt:olja höjer energi och fett, medan kryddor kan höja natrium. Beläggningar lägger också till ingredienser och kan förändra kolhydratinnehållet.

Smälter potatis långsammare än ris?

Det finns ingen universell regel att varje potatis smälter långsammare än varje risrätt. Potatisvariation, matlagning, kylning, uppvärmning, portion och andra livsmedel i måltiden kan förändra det glykemiska svaret. Forskning har rapporterat ett brett spektrum av glykemiskt-indexvärden för olika potatissorter och beredningsmetoder.

Små akuta måltidsförsök har funnit större-kortvarig mättnad efter vissa potatismåltider än efter ris- eller pastamåltider. En studie involverade endast 14 deltagare och använde lika stora-kolhydratportioner i blandade måltider. Det stöder ett försiktigt uttalande om möjlig mättnad i en specifik miljö, inte ett påstående om att potatis alltid stannar längre i tarmen.

Färsk och fryst potatis är inte en enda produkt

Att frysa i sig förvandlar inte automatiskt en potatis till en-mat med hög fetthalt. En vanlig fryst potatis kan ha en kort ingredienslista, medan frysta pommes frites kan blancheras, par-stekt, överdragen, kryddad eller formulerad för ett visst matlagningssystem. Dessa skillnader hör hemma på produktspecifikationen och näringsdeklarationen.

Blanchering, frysning, frysförvaring och slutlig tillagning kan påverka vitaminretention, fukt, textur och oljeupptag. För en rättvis jämförelse, matcha samma produktform och serveringsbas. Att jämföra rå potatis med kokta pommes frites, eller jämföra 100 g med en stor portion, skapar ett missvisande resultat.

För kommersiella produkter bör etiketten eller leverantörsspecifikationen ange ingredienslistan, deklarerade näringsämnen, allergen-relevanta beläggningsingredienser när så är tillämpligt och beredningsinstruktioner för destinationsmarknaden.

Två potatisnäringsmyter att gå i pension

"En potatis har samma näring som ett äpple"

Den jämförelsen är för bred för att vara användbar. Potatis och äpplen skiljer sig åt i kolhydrattyp, socker, stärkelse, fibrer, vitaminer, mineraler, vatteninnehåll och vanlig portionsstorlek. Var och en kan passa in i en varierad kost, men den ena bör inte användas som ett näringsmässigt substitut för den andra utan att jämföra det specifika näringsämnet och portionen som spelar roll.

"Potatis tar bort olja, avfall eller gifter från kroppen"

Det finns ingen bra grund för att beskriva potatis som en avgiftningsmat. Fiber bidrar till normal tarmfunktion som en del av en adekvat total diet, men en potatis absorberar inte dietolja från kroppen eller tar bort ospecificerat "skräp". Näringsvägledning är mer tillförlitlig när den beskriver mätbara näringsämnen och realistiska kostroller.

Praktiska säkerhets- och förberedelser

Vanlig ätlig potatis ska hanteras annorlunda än gröna, starkt groddar, skadade eller bitter-knölar. Glykoalkaloider förekommer naturligt i potatis och kan vara högre i gröna, groddar eller skadade områden.

För skurna potatisprodukter som tillagas vid hög värme rekommenderar US Food and Drug Administration tillagning till en gyllene-gul färg snarare än en mörkbrun färg för att minska akrylamidbildningen. Följ instruktionerna för den definierade produkten och apparaten istället för att använda en tillagningstid för varje snittstorlek.

Vad livsmedelstillverkare och köpare bör bekräfta

Näringspåståenden kan inte skiljas från den köpta specifikationen. På XMSD rekommenderar vi att du bekräftar den faktiska produktformen innan du jämför leverantörer eller planerar menynäring.

• Är produkten vanlig, blancherad, par-friterad, överdragen, kryddad eller färdigkokt?
• Vad är den deklarerade portionsstorleken, ingredienslistan, näringsvärden och beredningsmetoden?
• Vilka snittmått och toleranser passar den avsedda fritösen, ugnen, färdigmaten, soppan eller matserveringen?
• Innehåller beläggningen vete eller någon annan{0} allergenrelevant ingrediens?
• Vilket förpackningsformat och kyl-kedjevillkor gäller för försändelsen?
• Har ett produktionsprov testats i köparens faktiska tillagningsprocess?

En kontroll av skuren-storlek hjälper till med portionskontroll och tillagningskonsistens, medan den överenskomna produktdokumentationen fastställer vad som kan anges på en meny eller förpackning. Köpare kan också granska vårfrysta förpackningarnär du planerar det slutliga formatet.

Den slutliga näringsdeklarationen måste komma från den exakta formuleringen och tillämpliga marknadskraven för-destination. En generisk potatisdatabaspost är användbar för utbildning, men den bör inte ersätta etikettdata för en belagd eller par{2}}friterad kommersiell produkt.

Vanliga frågor

1. Är potatis näringsrikt?

Ja. En vanlig potatis ger kolhydrater, kalium, vitamin C, vitamin B6, fibrer och lite protein. Dess plats i en balanserad kost beror på portion, beredning, pålägg och resten av måltiden.

2. Vilken näring har 100 g bakad potatis?

USDA FoodData Central rapporterar 93 kcal, 21,2 g kolhydrat, 2,5 g protein, 0,13 g fett, 2,2 g fiber och 535 mg kalium för 100 g av en osaltad bakad potatis med kött och skal.

3. Hur många kolhydrater är det i en potatis?

Den definierade USDA-bakad-potatisposten innehåller 21,2 g kolhydrater per 100 g. En medelstor 173 g potatis räknat från den posten har cirka 36,7 g, men den faktiska potatisen och recepten varierar.

4. Är potatis en källa till kalium?

Ja. USDA-posten som används här innehåller 535 mg kalium per 100 g. Alla som följer en kaliumrestriktion bör använda råd som är anpassade till deras tillstånd och medicinering.

5. Innehåller potatis C-vitamin?

Ja. Referensbakad potatis innehåller 9,6 mg per 100 g. Mängden kan variera med variation, lagring, skalning och tillagning, så ett enda nummer beskriver inte varje potatisrätt.

6. Finns alla fibrer i potatisskalet?

Nej. Huden bidrar med fibrer, men köttet är inte-fiberfritt. Att äta en ren, oskadad hud kan öka fiberintaget, medan skalad potatis fortfarande ger kolhydrater, kalium och andra näringsämnen.

7. Har en potatis samma näring som ett äpple?

Nej. Deras stärkelse-, socker-, fiber-, vitamin-, mineral-, vatten- och serveringsprofiler skiljer sig åt. Jämför näringsämnet och portionen som är relevant för beslutet istället för att behandla livsmedel som motsvarigheter.

8. Smälter potatis långsammare än ris?

Inte i alla fall. Variation, tillagning, kylning, portions- och måltidssammansättning påverkar matsmältningen och blodets-glukosrespons. Forskning visar att potatisglykemiska-indexvärden varierar avsevärt mellan olika preparat.

9. Kan potatis hjälpa dig att känna dig mätt?

Vissa små akuta studier har rapporterat större kortvarig-fullhet från vissa potatismåltider än från ris- eller pastamåltider. Resultatet beror på portions- och måltidsdesign och garanterar inte aptitkontroll för varje person.

10. Är färsk och fryst potatis näringsmässigt samma sak?

Inte automatiskt. En vanlig fryst potatisbit kan förbli nära basingrediensen, medan en belagd, kryddad eller -friterad produkt innehåller ytterligare ingredienser och bearbetning. Jämför gilla med gilla och kontrollera etiketten.

11. Är frysta pommes frites detsamma som en vanlig potatis?

Nej. Frysta pommes frites kan innehålla olja, beläggning eller krydda innan den slutliga tillagningen, och tillagningsmetoden lägger till en annan variabel. Använd den exakta produktspecifikationen och förberedda näringsvärden.

12. Kan personer med diabetes äta potatis?

Potatis innehåller mycket kolhydrater, och blodets-glukosreaktion varierar med portion och beredning. Personer som hanterar diabetes bör följa sin individuella måltidsplan och diskutera osäkra portioner eller-medicinrelaterade frågor med sitt vårdteam.

13. Är grön eller grodd potatis säker att äta?

Ät inte gammal, torkad, grön, starkt groddar eller bitter potatis. Ta bort grönområden och ögon generöst. Om en kokt potatis smakar bittert, sluta äta den.

14. Vad ska en köpare begära för frysta potatisprodukter?

Begär ingredienslista, näringsdeklaration, snittdimensioner, beläggning och-friteringsstatus, allergeninformation i tillämpliga fall, beredningsinstruktioner, förpackningsformat, lagringsförhållanden och ett prov för appliceringstestning.

Slutliga tankar från XMSD

En vanlig potatis är en stärkelsehaltig mat med låg-fetthalt som bidrar med kalium, vitamin C, vitamin B6, fibrer och lite protein. Det mest exakta svaret identifierar alltid formen: skinn eller inget skinn, kokt eller bakat, vanligt eller stekt, och färskt eller kommersiellt tillagat. För inköp av fryst potatis är den överenskomna specifikationen och den färdiga-produktetiketten mer betydelsefull än ett allmänt påstående om potatis.

Referenser

• USDA FoodData Central sökning: Potatis, bakad, kött och skal, utan salt (FDC ID 170093)
• NIH Office of Dietary Supplements: Kaliumfaktablad för konsumenter
• Potatisbearbetningens inverkan på näringsämnen, fytokemikalier och människors hälsa
• Potatis och människors hälsa
• Glykemiskt index för potatis som vanligtvis konsumeras i Nordamerika
• Subjektiv mättnad efter måltider med ris, pasta och potatis
• US FDA: Akrylamid och diet, förvaring av livsmedel och beredning av mat
• Tyska federala institutet för riskbedömning: Solanin i potatis
• XMSD produktsida för fryst potatis och operativ erfarenhet av specifikation, förpackning och exportsamordning av fryst-livsmedel